Bài tập giảm viêm khớp
Viêm khớp hoặc một tình trạng bệnh lý khác có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng cứng khớp gối. Lạm dụng các khớp và cơ ở đầu gối cũng có thể gây ra cứng khớp. Tăng cường gân kheo, cơ tứ đầu và các cơ hỗ trợ đầu gối khác sẽ bảo vệ đầu gối của bạn khỏi căng thẳng và sốc khi va chạm, theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ . Các bài tập cứng khớp gối và kéo căng cơ giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.
1. Nâng chân thẳng
Giữ
chặt cơ bụng - như thể bạn đang kéo rốn về phía cột sống - trong khi thực hiện
động tác nâng chân thẳng như một phần của bài tập cứng đầu gối.
CÁCH
THỰC HIỆN: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải và chân trái co ở đầu gối, đặt bàn
chân trên sàn. Từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn một khoảng đồng thời siết chặt
cơ đùi.
Giữ
nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó hạ lưng xuống. Lặp lại 10 lần cho mỗi
chân, tối đa ba hiệp liên tiếp.
https://bacsialo.vn/viem-khop-thai-duong-ham/
2. Căng cơ tứ đầu
Thực
hiện căng cơ tứ đầu để cải thiện tính linh hoạt khi uốn hoặc gập người.
CÁCH
LÀM: Đứng và bám vào lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Nâng một bàn chân
lên, nắm lấy mắt cá chân và đưa gót chân về phía mông.
Bạn
sẽ cảm thấy lực kéo của cơ tứ đầu ở phía trước đùi. Giữ đầu gối của bạn lại với
nhau và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.
3. Wall Squats
Đứng
tựa lưng vào tường và dang rộng hai chân rộng bằng vai. Thực hiện động tác
squat bằng cách uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống từ từ; giữ lưng của
bạn dựa vào tường.
Khi
đầu gối của bạn uốn cong một góc 30 độ, giữ nguyên tư thế đếm từ 5 đến 10 và từ
từ nâng người lên vị trí bắt đầu. Không thực hiện squat nếu chúng gây đau đầu
gối.
Đọc
thêm: Làm thế nào để có được khớp gối khỏe hơn
4. Căng gân
Các
gân kheo ở phía sau đầu gối của bạn thường bị căng, có thể gây khó khăn cho việc
duỗi thẳng đầu gối của bạn.
CÁCH
THỰC HIỆN: Ngồi trên sàn, thẳng lưng và cao. Duỗi thẳng chân ra trước mặt và
thả lỏng bàn chân. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn và trượt về phía mắt cá chân.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại ba lần cho mỗi bên chân.
Bạn
sẽ cảm nhận được lực kéo của các cơ gân kheo dọc theo mặt sau của đùi và nhận
thấy sự kéo căng phía sau đầu gối. Ngừng trượt tay khi bạn cảm thấy căng cơ.
Tránh cong lưng hoặc khóa đầu gối.
5. Cú đá dưới nước
Thực
hiện bài tập này trong hồ bơi để tận dụng sức nổi của nước, giúp giảm căng
thẳng cho các khớp của bạn.
HƯỚNG
DẪN THỰC HIỆN: Giữ chân thành bể bơi và thả nổi hai chân. Nhẹ nhàng đá chân để
kéo giãn gân kheo và cơ tứ đầu. Các cú đá tác động đến cơ bắp của bạn và làm
linh hoạt khớp gối của bạn giống như động tác nhấc chân và ngồi xổm, nhưng
không có thêm sức căng của trọng lực.
Khởi
động trước
Thực
hiện một hoạt động ít tác động, chẳng hạn như đi bộ, để làm nóng cơ trong 5 đến
10 phút trước khi tập thể dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng đau hoặc
cứng trước khi thực hiện các bài tập đầu gối. Đau hoặc cứng khớp không cải
thiện có thể báo hiệu một tình trạng bệnh lý cần được điều trị tích cực hơn.
Theo dõi chúng tôi tại:
Nhận xét
Đăng nhận xét